Sopa de lentilhas e quinoa
- Prep.
- 10 min
- Total
- 30 min
- Pessoas
- 4
A Sopa de Lentilhas e Quinoa é uma sopa vegana nutritiva e saciante: lentilhas castanhas e quinoa cozidas com cebola, cenoura e alho-francês, com um toque de curcuma. Faz-se em cerca de 30 minutos e é boa para os dias frios.
As lentilhas têm ferro, cálcio, fósforo e vitaminas do complexo B, e a quinoa é uma proteína completa, com todos os aminoácidos essenciais. A sopa fica suave e reconfortante, com a quinoa a dar textura.
Valor nutricional
É rica em vitaminas e minerais, como ferro, cálcio, potássio, fósforo e magnésio. As lentilhas e a quinoa dão proteína vegetal, a quinoa hidratos de carbono de absorção lenta, que saciam durante mais tempo, e as lentilhas e os legumes muita fibra. Tem pouca gordura, e a cenoura junta antioxidantes.
Dicas
A cebola, a cenoura e o alho-francês já dão vitaminas A e C e potássio; se preferir, junte espinafres ou couve kale.
Aguenta até 4 dias no frigorífico e também congela bem.
Ajuste a quantidade de água ou caldo à consistência que prefere.
Nesta receita usam-se lentilhas castanhas, que mantêm a forma; as verdes também resultam. As vermelhas desfazem-se e dão uma sopa mais cremosa.
Em vez de quinoa, pode usar bulgur, cevada ou trigo-sarraceno, ajustando o tempo de cozedura. A quinoa tricolor também serve.
Receita
Sopa de lentilhas e quinoa
Lentilhas castanhas e quinoa com cenoura, alho-francês e curcuma. Uma sopa vegana, rica em proteína vegetal, para os dias frios.
Ingredientes
Preparação
- 1Começa por cortar os vegetais: a cebolas, as cenouras e o alho francês, em pedaços pequenos.
- 2Coloca o azeite num tacho e refoga a cebola durante um ou dois minutos.
- 3Adiciona as cenouras e o alho francês e deixa cozinhar em lume brando durante cerca de 10 minutos.
- 4Acrescenta o caldo de vegetais ou a água, as lentilhas e a quinoa mais os temperos (excepto o molho de soja e o vinagre). Mistura tudo levemente e deixa cozinhar em lume brando durante 20 minutos.
- 5Perto do fim acrescenta o molho de soja e o vinagre balsâmico.
- 6Se necessário acrescenta mais um pouco de água, mas tem atenção que ao fim de uns minutos sopa começa a absorver um pouco da água.
Perguntas frequentes
Que lentilhas usar nesta sopa?
As castanhas ou as verdes mantêm a forma, mas demoram mais a cozer. As vermelhas cozem em 15 a 20 minutos, sem demolhar, e desfazem-se, engrossando a sopa; são boa escolha se a quiser mais cremosa.
A quinoa precisa de alguma preparação?
Lave-a em água corrente antes de usar, para tirar a saponina, que a deixa ligeiramente amarga. Junte-a à sopa nos últimos 15 minutos. Como absorve muito líquido, junte mais caldo ou água se a sopa engrossar demais.
Posso trocar a quinoa por outro cereal?
Pode. O arroz carolino ou agulha resulta bem e é mais barato, a cevada dá mais textura e fibra, e a massa miúda torna a sopa ainda mais saciante. O tempo de cozedura muda com cada um.
Que especiarias dão mais sabor a esta sopa?
Curcuma, que dá a cor dourada, cominhos, coentros em pó e uma pitada de pimenta-de-caiena. O gengibre fresco ralado dá frescura, e um pouco de leite de coco no fim deixa-a mais cremosa.
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