Se está à procura de uma opção saudável e deliciosa para o jantar, a sopa de lentilhas e quinoa é uma excelente escolha. Além de ser fácil de preparar, esta sopa é uma fonte incrível de nutrientes essenciais para o nosso corpo, como proteínas, vitaminas e fibras.
As lentilhas, por exemplo, são ricas em ferro, cálcio, fósforo e vitaminas do complexo B. Já a quinoa é uma fonte completa de proteínas, contendo todos os aminoácidos essenciais que o nosso corpo precisa.
Mas além de ser nutritiva, esta sopa também é muito saborosa e reconfortante, perfeita para aqueles dias frios de inverno. O sabor suave e adocicado das lentilhas combinado com a textura crocante da quinoa criam um equilíbrio perfeito de sabores e texturas.
E o melhor de tudo é que esta sopa fica pronta em menos de 30 minutos, perfeita para aqueles dias em que você precisa de uma refeição rápida e fácil. Basta cozinhar as lentilhas e a quinoa com os temperos de sua preferência, adicionar um pouco de caldo de legumes e deixar cozinhar por alguns minutos até que fiquem macias.
Benifícios nutritivo da sopa de lentilhas e quinoa
A sopa de lentilhas e quinoa é uma refeição altamente nutritiva, que combina os benefícios dos vegetais, das lentilhas e da quinoa. Entre os benefícios dessa sopa estão:
- Rica em nutrientes: A sopa contém uma grande quantidade de vitaminas e minerais, como ferro, cálcio, potássio, fósforo, magnésio, vitaminas B e C, e muitos outros.
- Fonte de proteína: As lentilhas e a quinoa são fontes de proteína vegetal, que ajudam a manter a massa muscular e a fornecer energia.
- Hidratos de carbono de absorção lenta: A quinoa é uma excelente fonte de hidratos de carbono de absorção lenta, que fornecem energia de forma gradual e prolongada, mantendo o corpo saciado por mais tempo.
- Baixo teor de gordura: A sopa é uma opção saudável, com baixo teor de gordura, ideal para quem quer manter uma dieta equilibrada.
- Rica em fibras: As lentilhas e os vegetais são ricos em fibras, o que ajuda a regular o trânsito intestinal e a prevenir doenças cardiovasculares.
- Reduz o colesterol: A sopa é uma excelente opção para quem tem problemas de colesterol alto, já que as lentilhas e a quinoa ajudam a reduzir os níveis de colesterol LDL no sangue.
- Fortalece o sistema imunológico: Os vegetais, como a cenoura, são ricos em antioxidantes, que ajudam a fortalecer o sistema imunológico e a prevenir doenças.
- Ajuda a emagrecer: A sopa é uma excelente opção para quem quer perder peso, pois é rica em nutrientes e fibras, o que ajuda a controlar a fome e a evitar o consumo excessivo de calorias.
Dicas para fazer esta sopa
Existem várias opções para personalizar esta sopa de lentilhas e quinoa de acordo com o seu gosto e necessidades nutricionais. Por exemplo, ao usar cebola, cenoura e alho francês, você já adicionou uma variedade de vitaminas e minerais, como vitamina A, vitamina C e potássio, que podem beneficiar a saúde do seu sistema imunológico e cardiovascular. No entanto, se preferir outros legumes, como espinafre ou couve kale, também são opções saudáveis e saborosas.
Outra vantagem desta sopa é que ela pode ser armazenada por até 4 dias no refrigerador e congelada, tornando-se uma opção prática para refeições futuras.
A quantidade de caldo ou água usada na receita pode ser ajustada para obter a consistência desejada. Se quiser uma sopa mais líquida, adicione mais líquido e se preferir uma sopa mais grossa, adicione menos líquido.
Quanto às lentilhas, você pode usar o tipo que preferir, mas é importante lembrar que as lentilhas vermelhas descascadas desfazem-se facilmente e não são ideais para esta receita. As lentilhas castanhas e verdes são excelentes escolhas, pois fornecem proteínas, fibras e uma variedade de vitaminas e minerais.
Além disso, se quiser variar o grão utilizado, em vez de quinoa, pode optar por bulgur, cevada ou trigo sarraceno, mas deve ajustar os tempos de cozedura. A quinoa tricolor é uma opção interessante, mas pode ser substituída por quinoa branca ou por outro tipo de grão. A personalização desta receita é fácil, tornando-a uma escolha versátil e saudável para qualquer dieta.
INGREDIENTES
- 1 cebola
- 2 cenouras
- 1 alho francês
- 1 chávena lentilhas castanhas demolhadas por 30min a 4 horas
- 3/4 chávena quinoa
- 5 chávenas caldo de vegetais ou água*
- 1 c.chá sal
- 1/2 c.chá curcuma
- 1/2 c.chá cominhos
- 1 c.chá tomilho
- 1 c.sopa molho de soja
- 1/2 c.chá vinagre baslâmico opcional
- Salsa
- Azeite q.b.
MODO DE PREPARAÇÃO
- Começa por cortar os vegetais: a cebolas, as cenouras e o alho francês, em pedaços pequenos.
- Coloca o azeite num tacho e refoga a cebola durante um ou dois minutos.
- Adiciona as cenouras e o alho francês e deixa cozinhar em lume brando durante cerca de 10 minutos.
- Acrescenta o caldo de vegetais ou a água, as lentilhas e a quinoa mais os temperos (excepto o molho de soja e o vinagre). Mistura tudo levemente e deixa cozinhar em lume brando durante 20 minutos.
- Perto do fim acrescenta o molho de soja e o vinagre balsâmico.
- Se necessário acrescenta mais um pouco de água, mas tem atenção que ao fim de uns minutos sopa começa a absorver um pouco da água.
NOTAS
- Serve com salsa picada!